Giza gorputzak ondo-fisiologia ondo dago, eta horien helburu funtzionalaren helburu funtzioak mantentzea da, kanpoko baldintzak eta faktoreak kontuan hartu gabe. Egonkortasun fisiologikoaren eraginik garrantzitsuenetako bat lipido geruza baten metaketaren eragina da, eta horrek substantzia onuragarri eza eta egoera kritikoetan energia faltak bizirauteko aukera ematen du.
Gehiegizko pisuaren arazoa: zergatik lortzen dugu egunero?
Giltza geruza pilatzeko prozesua elikagaien prozesamendutik jasotako gorputza biltzea da eta behar fisiologikoetan ez da gastatu. Homeostasia eta gorputzaren egonkortasun fisiologikoa mantentzeko, koipeak honako leku hauetan pilatzen dira:
- Barneko organoen inguruan. Geruza biscerala beharrezkoa da organo sistema batzuen funtzionamendua egiteko, baita eraginak edo traba egiten duten ehun bigunak amortizatzea ere. Adibidez, gantz visceralek gibelean eta giltzurrunetan presioa murrizteko aukera ematen du kirolean zehar, eta beharrezko gantz bitaminak hornitzen ditu transferentzia nagusi batekin.
- Larruazalaren eta giharren zuntzen artean. Larruazalpeko koipea beharrezkoa da barneko organoen tenperatura ezin hobea mantentzeko, baita sistema immunologikoa indartzea eta ehun epitelialen birsortzea ere. Gorputzaren koipe portzentaje handiena azalaren azpian dago.
Kirolaren gorputza gorputzean mantentzeko, gantz-bolumen optimoa presente egon behar da.
Arreta jarri! Gantz-geruzaren gabezia edo gehiegizko arrazoi nagusia oker konfiguratutako metabolismoa da, horregatik, sistema hormonalak huts egiten du eta barneko organoen lana eten egiten da.
Gehiegizko pisua duten arazoak elikadura okerra eta jarduera fisikoaren bolumen txikietatik hasten dira, eta horrek prozesu metabolikoen desoreka dakar eta gorputzaren barruan hormona anabolikoen sintesian atzerapena eragin du.
Zorionez, gorputza estatu fisiologiko optimora birgaitzea, osasunari eta etxean kalte egin gabe - Gauza nagusia hau da jakitea eta are gehiago kalte egitea da.
Agur diogu gehiegizko pisua dietarik gabe eta osasunari kalte egin gabe: arrakastaren sekretua erraza da!
Gorputza nahi duten gehienek dieta gogorrekin edo jarduera fisikoa agortzen hasi nahi dute, eta logika dago honetan: pisua galtzea, kontsumitutako edo erretako kaloria bolumena murriztu behar duzu, baina dena ez da hain erraza. Sarritan, modu alderantzizko eraginaren eraginkortasunagatik edo eraginkortasunagatik abandonatzen dira horrelako saiakerak: erregimenaren aldaketa zorrotzak eragin negatiboa eragiten du gorputzaren egoerari, jarduera anabolikoa murrizten duten hormona suntsitzaileak askatzea eraginez.
Elikagaien gabeziak eta energia hobetzeak egoera larriagotu egingo du, gorputza baldintza kritikoetan biziraupenerako hornitutako energia guztia nahastera behartuz, pisu galera azkarra sorraraztea baino.
Ohiko kirolak eta ohiko elikadura egokia ez duten pertsonek gehiegizko pisu txikia dute eta horrek kirol forma azkar berreskuratzeko aukera ematen du muturreko metodoak erabili beharrik gabe. Zure gorputza ordenan jartzeko beharrezkoa da, 10 kg-ra jaitsi behar da. Hau nahikoa izango da gorputzeko koipe bolumena murrizteko, gorputzeko bolumenak murrizteko eta prozesu metabolikoak normalizatzeko.
Pisua galtzeko modu segurua metabolismoaren berregituraketa planifikatua da jarduera fisikoa handituz, eta horrek gorputzaren jarduera anaboliko handia mantenduko du eta hormona katabolikoen sekrezioa ekidingo du.
Elikadura egokia erliebe fisikoa eta figura lerdena da
Erliebearen frogagiriaren konpromisoa eta kilo gehigarririk ez da gorputzak beharrezkoak diren makro eta mikronutrienteen kontsumoa gorputzak kantitate nahikoetan, pisu galera zehar, oso ondo eta guztiz jatea garrantzitsua da, elikagaien elementuen bolumena mugatu gabe.
Gogoratu, gosea eta elikagaien arbuioak ez du inoiz gorputza pisu galerara gerturatuko, baina osasunari kalte egin diezaiokete. Gorputza gantz erretzeko olatu batera azkar eta modu eraginkorrean berreraikitzeko, honako aholku hauek bete behar dituzu:
- Murriztu gatz eta azukrearen bolumena. Elikagaien gehigarri hauek, baita espeziak ere, digestio-sisteman negatiboki eragiten dute, substantzien sintesi arrazionala blokeatuz eta fluidoen atxikipena probokatzen dutenak, eta horrek prozesu metabolikoak inhibitzen ditu. Gatzaren eta azukrearen kontsumoa murriztea, gorputzetik toxinak eta toxinak kentzea azkartzen duzu, odolaren kalitatea handitzen delako, elikagaien elementuak zelulen egituretara transferitzeko tasa handituz.
- Janari elementuen aberastasuna eman. Gorputzak proteina, gantz eta karbohidrato osoetan kontsumitu beharko luke, bestela zelulak eta ehunak funtzionatzeko eta birsortzeko beharrezkoak diren elikagaien elementuen gabezia dago. Heldu baten zenbateko optimoa eguneko kontsumoa izango da eguneko 1,5 g proteina, 1 g koipe eta 2 g karbohidrato bakoitzeko gorputzeko pisu bakoitzeko.
- Kontsumitutako fluidoaren bolumena handitzea. Gorputzeko fluido faltak metabolismoaren moteltzera bultzatzen du eta horrek odol eta barneko organoetan elikagai erdiko substantzia eta elementuen atzerapena eragiten du, zelulen zahartze goiztiarra eta ondo-ongizatean hondatzea eragiten duena. Gabezia ezabatzeko, beharrezkoa da eguneko gorputzeko pisu bakoitzeko 40 ml fluido kontsumitzea, lehentasunez ur garbia eta freskoa.
- Elikagaien kontsumoa egonkortzea. Metabolismoaren gehienezko azkartzea, zatiki boterea gomendatzen da. Egunean bost eta sei aldiz zati txikien kontsumoa elikagaiak energia fisiologikoetarako energia erabat prozesatzeko aukera emango du, gantz-metaketa prozesuak prebenitzeko. Maiz egindako pintxoak gosea gutxitzea bermatzen du, eta horrek pisua galtzen duen bitartean gorputzaren egoera emozionalari eragiten dio.
- Eman gorputza leheneratzeko. Giza gorputzaren funtzionamendu egonkorrerako, ohiko atsedena beharrezkoa da, eta horrek kaltetutako ehunak birsortzea ahalbidetzen du eta erradikal askeak kentzen ditu zelula egituretatik. Gorputzaren pisua azkar eta eraginkortasunez murrizteko, estres fisikoa eta mentala txandakatu behar da, baita zazpi eta zortzi ordu gutxienez lo egiteko.
Hau interesgarria da! Elikagaien murrizketarik gabeko otorduetarako trantsizio leuna eta nahikoa lo egiteko aukera emango dizu astean lehen emaitzak ikusteko aukera emango dizu: gorputza tonifikatu egingo da, urdaileko pisu sentimendua pasatuko da eta ondo hobetuko da. Hilabete bat geroago, erregimenaren menpe, 10 kg pisu libreki gal ditzakezu eta figura hobetu osasunari kalte egin gabe.
Fitness eta Kirolak: etxean koipe eraginkorra lortzeko ariketak
Ariketa fisikoak pisua eta pisua galtzea galtzeko zati integrala dira, horiek gabe ezinezkoa da emaitza ikusgarriak lortzea. Gogoratu kirolik gabeko dieta ondorio negatiboak dituen gorputzaren iseka uniformea dela.
Helduentzako pertsona batek gihar tonua mantendu behar du gutxienez bost eta zazpi ordu astean, eta hori nahikoa da aretoko hiru prestakuntza osoz. Gainera, gomendagarria da fitness txandakatzea kardio ariketekin, 30-40 minutu bi eta hiru egunetik behin. Etxean pisua galtzeko gutxi gorabeherako prestakuntza plana honako hau da:
- Astelehena - Lurrean hiru edo lau planteamenduetatik, prentsa-hiru planteamenduetatik, hiru planteamendu, hiru edo lau planteamenduetan, sakatu alboan (muskulu zeiharretarako) -three edo lau planteamendu, luzatu.
- Asteartea - Cardio, korrika arina edo ibilaldi luzea gomendatzen da.
- Asteazkena-Beroketa, aulkia, hiru edo lau planteamendu eserita, zabaltzailea hiru edo lau planteamendu atzean, hiru edo lau planteamendu atzean, triceps-hiru edo lau planteamenduak, hiru edo lau planteamenduak, biceps-hiru edo lau planteamenduak altxatzeko.
- Osteguna - Atseden edo luzatze ariketak nahi izanez gero.
- Ostirala-Cardio Beroketa, Atzerapenak - Hiru edo lau planteamendu, erasoak-hiru edo lau planteamendu, hildakoak edo hildako trakzioa zama-bizpahiru planteamenduekin, joera-hiru edo lau planteamendu, Hiperextensia-hiru edo lau planteamendu, luzatu.
- Larunbata - Kardio, Aire freskoan edo Burpee-n ibilaldi erraza - hiru edo lau planteamendu 20 aldiz.
- Igandea - atseden edo erraz ariketa errazak edozein muskulu-taldeentzat.
Ariketak hiru eta lau planteamendutan egiten dira, planteamenduaren errepikapen kopurua prestaketa fisikoaren araberakoa da. Prestakuntza bakoitza proiektuaren errepikapenen edo pisuaren pisuaren bolumena handitzea gomendatzen da, ordea, osasunari dagokionez, nekea edo gorputzeko tentsioaren seinale kronikoekin, gomendagarria da prestakuntza bat edo kardio berotze arina saltzea aire freskoan.
Klaseetan ere garrantzitsua da pultsuaren eta odol presioaren jarraipena egiteko, likido kopuru nahikoa kontsumitzea. Aukerarik onena gorputzaren egoera kontrolatzen eta jarduera fisikoa aztertzen lagunduko duen fitness eskumuturrekoa eskuratzea izango da. Gailu honekin, atleta planteamenduak leheneratzeko behar den denbora behar bezala doitzeko gai izango da, eta ariketa kopurua.
Arreta jarri! Etxeko prestakuntzarako, ez da beharrezkoa kirol ekipamendu garestiak erostea. Ia ariketa guztiak gorputzaren pisuarekin egiten dira eta simulatzaileak altzarien ekipoetatik egin daitezke. Adibidez, dumbbells plastikozko botila beteak ordezkatu daitezke, eta horrek pisua alda dezake eta barra bi aulkietatik eraiki daitezke. Ekipamendu espezializatua, soka bat, fitness-erantzuna eta sorbalda gerrirako zabaltzailea soilik erostea gomendatzen da.
Nola babestu zure inprimakia eta prestakuntzaren ondoren lortutako emaitza gordetzea?
Nahi duzun emaitza lortu ondoren, garrantzitsua da kirol erregimena eta jarduera fisikoa ez botatzea: metabolismoa berreraikitzea funtzionamenduaren formatu zaharrera itzul daiteke. Enplegu edo gehiegizko larriarekin, oporrak ordaindu ahal izango dituzu, ahalegin fisikoa agortu gabe, baina hiru eta bost egun baino gehiago ez, eta gero aurreko erregimenera itzuli edo prestakuntza ordutegi gehiagora joan. Pisua galtzearen ondoren, beharrezkoa da elikagaien kaloria edukia handitzea, zatiaren bolumenaren ondorioz, gorputzaren pisua galtzea eta estresa saihesteko.
Aholku hauek betetzea, denbora gutxian pisua gal dezakezu eta datozen argazki saioetarako edo oporretarako prestatu osasunari kalte egin gabe. Maite zure gorputza - eta emaitza ez da luzea izango datorrenean!